孕媽咪營養補充懶人包孕期三階段這樣吃

孕媽咪營養補充懶人包

【媽媽窩專欄】孕期三階段這樣吃

---作者：媽媽窩創辦人護理師 Summer

懷孕之後媽媽身體會經歷前、中、後三個時期的變化，每個時期都需要增加不同營養素，今天講講媽媽需要的營養素有哪些？

第一孕期 0～3個月

1. 葉酸

葉酸主要功效

有助於紅血球的形成
有助於核酸與核蛋白的形成
有助胎兒的正常發育與生長

葉酸在懷孕初期就需要補充，因為可以幫助紅血球生成能預防媽媽疲倦及貧血，還能預防寶寶腦部及脊隨神經管缺陷。一般建議計畫懷孕的女性在懷孕前 3 個月就可以開始補充葉酸，每日攝取 400 微克，懷孕期間每日攝取 600 微克，常見富含葉酸的食物有以下這些。

葉酸存在深綠色蔬菜中，其他如：堅果種子類、全穀類、乾豆、蛋和動物肝臟...等，也都是補充葉酸的食物。

綠色蔬菜：菠菜、莧菜、空心菜、小白菜、花椰菜、韭菜、蘆筍
水果類：芭樂、木瓜、奇異果、小番茄、柳丁、無花果
蛋、豆類：黑豆、綠豆、紅豆、雪蓮子、鴨蛋、雞蛋，蛋黃
穀物、堅果類：小麥胚芽、燕麥、芝麻、腰果、杏仁果
動物肝臟：雞肝、鵝肝、豬肝、豬心、豬腎

2. 蛋白質

蛋白質是構成組織、器官的重要來源，而且乳清蛋白含有較多色胺酸，對於孕婦調節情緒、提高睡眠品質有很大的幫助。食物中的豆魚蛋肉類屬於優質蛋白來源，建議多多攝取滴雞精、無糖豆漿、鱸魚精等等。

食物來源：黃豆製品、海鮮、雞蛋、肉類、乳品類

每日建議攝取量：60 g

第二孕期 4～6個月

1. 孕婦綜合維他命

根據衛生署建議，維生素D、維生素E、維生素B群（B1、B2、B6、B12）、葉酸等，都是懷孕女性需攝取的重要營養素，建議從天然食物中攝取，或直接透過保健食品補充適量綜合維他命。其中維生素 B12 與紅血球、DNA 的合成有關，主要為動物性來源，吃素的媽咪們要注意攝取量，避免貧血發生。對於外食或忙碌的媽咪而言，孕婦綜合維他命可以更方便補充需要的營養。

食物來源：每天深色綠色蔬菜３份、水果 3 份、牛奶（500ml）2 杯。

2. 鈣

鈣質是整個孕期都需要的營養素，建議攝取量為每日 1000mg。鈣質是骨骼和牙齒生長的基礎，可以讓寶寶的骨骼發育更茁壯，建議孕期要補充足夠的鈣，不僅幫助寶寶的骨骼和牙齒健康成長，也能避免媽咪孕期抽筋同時也能維持血壓穩定。

食物來源：乳製品、深綠蔬菜、小魚乾、黑芝麻、傳統豆腐等

每日建議攝取量：1000 mg

3. DHA魚油或藻油

懷孕中期建議多補充魚油或萃取的藻油DHA，對於寶寶大腦及視力發展有幫助，也能幫助降低發生產後憂鬱的機率、減少早產風險。建議每日攝取量為200毫克。

食物來源：深海魚類為主，像是鮭魚、鮪魚、秋刀魚、沙丁魚，也可從孕婦魚油、藻油營養品中攝取。

第三孕期 6個月以後

鐵劑

懷孕後期為了預防媽媽貧血對於鐵質的需求高，建議懷孕婦女每日攝取鐵量為15毫克，懷孕第3期婦女則應增加每日攝取量至45毫克。

食物來源：紅肉類、內臟、蛋黃、深綠色蔬菜、全穀類。