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孕媽咪營養補充懶人包

【媽媽窩專欄】孕期三階段這樣吃

 

---作者:媽媽窩創辦人 護理師 Summer

懷孕之後媽媽身體會經歷前、中、後三個時期的變化,每個時期都需要增加不同營養素,今天講講媽媽需要的營養素有哪些?

第一孕期 0~3個月

1. 葉酸

葉酸主要功效

  • 有助於紅血球的形成
  • 有助於核酸與核蛋白的形成
  • 有助胎兒的正常發育與生長

葉酸在懷孕初期就需要補充,因為可以幫助紅血球生成能預防媽媽疲倦及貧血,還能預防寶寶腦部及脊隨神經管缺陷。一般建議計畫懷孕的女性在懷孕前 3 個月就可以開始補充葉酸,每日攝取 400 微克,懷孕期間每日攝取 600 微克,常見富含葉酸的食物有以下這些。

葉酸存在深綠色蔬菜中,其他如:堅果種子類、全穀類、乾豆、蛋和動物肝臟...等,也都是補充葉酸的食物。

  • 綠色蔬菜:菠菜、莧菜、空心菜、小白菜、花椰菜、韭菜、蘆筍
  • 水果類:芭樂、木瓜、奇異果、小番茄、柳丁、無花果
  • 蛋、豆類:黑豆、綠豆、紅豆、雪蓮子、鴨蛋、雞蛋,蛋黃
  • 穀物、堅果類:小麥胚芽、燕麥、芝麻、腰果、杏仁果
  • 動物肝臟:雞肝、鵝肝、豬肝、豬心、豬腎

 

2. 蛋白質

蛋白質是構成組織、器官的重要來源,而且乳清蛋白含有較多色胺酸,對於孕婦調節情緒提高睡眠品質有很大的幫助。食物中的豆魚蛋肉類屬於優質蛋白來源,建議多多攝取滴雞精、無糖豆漿、鱸魚精等等。

食物來源:黃豆製品、海鮮、雞蛋、肉類、乳品類

每日建議攝取量:60 g

第二孕期 4~6個月

1. 孕婦綜合維他命

根據衛生署建議,維生素D、維生素E、維生素B群(B1、B2、B6、B12)、葉酸等,都是懷孕女性需攝取的重要營養素,建議從天然食物中攝取,或直接透過保健食品補充適量綜合維他命。其中維生素 B12 與紅血球、DNA 的合成有關,主要為動物性來源,吃素的媽咪們要注意攝取量,避免貧血發生。對於外食或忙碌的媽咪而言,孕婦綜合維他命可以更方便補充需要的營養。

食物來源:每天深色綠色蔬菜3份、水果 3 份、牛奶(500ml)2 杯。

 

2. 鈣

鈣質是整個孕期都需要的營養素,建議攝取量為每日 1000mg。鈣質是骨骼和牙齒生長的基礎,可以讓寶寶的骨骼發育更茁壯,建議孕期要補充足夠的鈣,不僅幫助寶寶的骨骼和牙齒健康成長,也能避免媽咪孕期抽筋同時也能維持血壓穩定。

食物來源:乳製品、深綠蔬菜、小魚乾、黑芝麻、傳統豆腐等

每日建議攝取量:1000 mg

 

3. DHA魚油或藻油

懷孕中期建議多補充魚油或萃取的藻油DHA,對於寶寶大腦及視力發展有幫助,也能幫助降低發生產後憂鬱的機率、減少早產風險。建議每日攝取量為200毫克。

食物來源:深海魚類為主,像是鮭魚、鮪魚、秋刀魚、沙丁魚,也可從孕婦魚油、藻油營養品中攝取。

第三孕期 6個月以後

鐵劑

懷孕後期為了預防媽媽貧血對於鐵質的需求高,建議懷孕婦女每日攝取鐵量為15毫克,懷孕第3期婦女則應增加每日攝取量至45毫克。

食物來源:紅肉類、內臟、蛋黃、深綠色蔬菜、全穀類。

 

孕期特殊營養補充

1.碘

建議每日建議攝取量為200μg,烹飪時可選用加碘鹽每天不超過6克,並適量攝取含碘食物,如海帶紫菜等海藻,有甲狀腺相關疾病的人應諮詢醫師的建議服用碘。

 

2.維生素D

每日建議攝取量為10μg,主要經由陽光暴曬於皮膚上產生,故建議避開陽光強烈時段(上午10點至下午2點),每週2-3次曬10到20分鐘可產生維生素D。另外建議可食用含維生素D的食物,例如魚、蛋、乳品及蕈菇類(黑木耳、香菇)等。

 

懷孕後期媽咪們常會遇到便秘的問題,有些媽媽會選擇吃益生菌維持消化機能使排便順暢。請媽咪注意挑選市售食品,建議挑選天然原形食物避免糖分攝取太多。

最後提醒正在懷孕的婦女應均衡飲食,減少或避免刺激物品,例如:菸、酒、咖啡、濃茶、油炸食物、煙燻加工食品等,並盡量選擇天然食材,特殊疾病的營養需求與一般人不同,建議可以諮詢醫師或營養師補足孕期營養素。

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